Comida para tu cerebro: 10 Brain Foods sencillos que debes conocer

comida para el cerebro

Comer bien es bueno tanto para tu salud mental como la física. El cerebro requiere nutrientes como lo hacen tu corazón, pulmones o músculos. Pero ¿qué alimentos son particularmente importantes para mantener nuestra materia gris feliz y saludable?

10 alimentos para aumentar tu capacidad intelectual

1. Opta por los ‘granos enteros’

Estos son aquellos granos que no han sido molidos o triturados. Como todo lo demás en tu cuerpo, el cerebro no puede funcionar sin energía. La capacidad de concentrarse proviene de un suministro adecuado y constante de energía, en forma de glucosa. Conseguir esto eligiendo los cereales integrales y de bajo índice glucémico, que liberan la glucosa lentamente en el riego sanguíneo, manteniéndote mentalmente alerta durante todo el día. Por ejemplo: Arroz integral, maíz, avena

2. Comer pescado aceitoso

Los ácidos grasos esenciales (AGE) no pueden ser fabricados por el organismo, lo que significa que deben obtenerse a través de la dieta. Las grasas omega-3 más efectivas ocurren naturalmente en el pescado graso en forma de EPA y DHA. Las fuentes vegetales de estas grasas sanas incluyen linaza (linaza), habas de soja, semillas de calabaza y nueces.

Estas grasas son importantes para una función cerebral sana, el corazón, las articulaciones y nuestro bienestar general. Lo que hace del pescado aceitoso una fuente tan buena es que contiene la forma activa de estas grasas, EPA y DHA. Las principales fuentes de pescado de este tipo de aceites son el salmón, la trucha, la caballa, el arenque y las sardinas.

Los bajos niveles de DHA se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer y la pérdida de memoria, mientras que unos niveles abundantes de ambos (EPA y DHA) nos ayudan a manejar el estrés y ayuda a mantener el buen humor gracias a la serotonina. En caso de ser vegano o vegetariano, considera tomar un suplemento de Omega-3 y agregar semillas como las de linaza o chia a tu dieta.

3. Desayuna arándanos

Estudios de la Universidad de Tufts en los Estados Unidos sugiere que el consumo de arándanos puede ser eficaz para mejorar la memoria o retrasar su pérdida a corto plazo. Se pueden encontrar fácilmente en el supermercado, pero también puedes buscar frutas y verduras de color rojo oscuro y púrpura que contengan los mismos compuestos protectores llamados antocianinas. P.ej. Ciruelas, grosella, otros frutos rojos..

4. Come más tomates

Existe buena evidencia que sugiere que el licopeno, un potente antioxidante que se encuentra en los tomates, podría ayudar a proteger contra el tipo de daño de los radicales libres a las células que se producen en el desarrollo de la demencia, en particular la enfermedad de Alzheimer. Puedes cocinar los tomates y disfrutarlos con un poco de aceite de oliva para optimizar la absorción y la eficacia.

5. Añada vitalidad con vitaminas

Se sabe que ciertas vitaminas como la B, B6, B12 y el ácido fólico, reducen los niveles en sangre de un compuesto llamado homocisteína. Los niveles elevados de homocisteína se asocian con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer. Un estudio con un grupo de pacientes ancianos con deterioro cognitivo leve encontró que después de dos años de intervención con altas dosis de B6, B12 y ácido fólico hubo significativamente menor encogimiento cerebral en comparación con un subconjunto que tenía tratamiento con placebo. Opta por alimentos ricos en vitaminas del grupo B como el pescado, los huevos y verduras de hoja verde.

6. ¡Grosella!

Se cree que la vitamina C tiene el poder de aumentar la agilidad mental y proteger contra la degeneración cerebral relacionada con la edad. Una de las mejores fuentes de esta vitamina es la grosella negra. Otros incluyen: pimientos rojos, cítricos y el brócoli.

7. No subestimes las semillas de calabaza

Más ricas en zinc que muchas otras semillas, las semillas de calabaza proporcionan este mineral valioso que es vital para mejorar la memoria y las habilidades cognitivas. Estas pequeñas semillas también están llenas de magnesio, vitaminas B y triptófano, el precursor de la serotonina ligada al buen humor.

8. Apuesta por el brócoli

El brócoli es una gran fuente de vitamina K, que se conoce por mejorar la función cognitiva y la capacidad intelectual. Los investigadores han informado que debido a que el brócoli es rico en compuestos llamados glucosinolatos, puede retardar la descomposición del neurotransmisor acetilcolina, que necesitamos para que el sistema nervioso central funcione correctamente y mantenga nuestros cerebros sanos. Los niveles bajos de acetilcolina se asocian al Alzheimer.

9. Espolvorea con salvia

La salvia ha tenido durante mucho tiempo una reputación de mejorar la memoria y la concentración. Aunque la mayoría de los estudios se centran en la salvia como un aceite esencial, también vale la pena añadir salvia fresca a tu dieta. Añádela al finalizar la cocción, para mantener sus principios activos intactos.

10. Come más nueces

Un estudio publicado en el American Journal of Epidemiology sugiere que una buena ingesta de vitamina E podría ayudar a prevenir el deterioro cognitivo. Las nueces son una gran fuente de vitamina E, junto con las verduras de hoja verde, los espárragos, las aceitunas…

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